Упражнения при метеоризме способствуют активизации перистальтики и нормализации кишечникового тонуса. Регулярные гимнастические занятия помогают укрепить мышцы брюшного пресса.
Для чего нужна гимнастика
С целью приведения в норму уровня концентрации воздуха в полости живота требуется регулярное выполнение специальных упражнений. Гимнастика помогает избавиться от неприятной симптоматики и нормализовать психоэмоциональное состояние.
Польза упражнений заключается в:
- активизации пищеварительного процесса;
- увеличении скорости кишечниковой перистальтики;
- минимизации кровяного застоя в брюшной полости.
Особенности выполнения
Упражнения принесут пользу только в том случае, если будут выполняться регулярно. Нагрузка должна увеличиваться постепенно.
Обратите внимание! Заниматься желательно в одно и то же время.
Рекомендуется делать упражнения по утрам, до приема пищи.
В течение 1 месяца количество повторов каждого упражнения -3-5 раз. На 2 месяце надо выполнять по 5-10 повторов.
Физическая активность не должна провоцировать усиление болевого синдрома в животе, учащение биение сердца и иную неприятную симптоматику.
Все движения должны быть медленными. Их нужно правильно сочетать с дыханием.
К основным противопоказаниям следует отнести:
- наличие любых обострившихся заболеваний;
- развитие язвенного колита;
- недостаточность кровообращения (2-3 стадия);
- диарею;
- боли в кишечнике.
Разновидности гимнастики
Имеются следующие виды гимнастики:
- простые упражнения;
- дыхательная гимнастика;
- йога для беременных.
Элементарные упражнения
Они выполняются на гимнастических ковриках. Инструкция выглядит так:
- Сесть на коврик, выпрямить нижние конечности, натянуть носки на себя. Хорошо вытянуться вверх макушкой. Согнуть правую ногу в колене, поместить правую стопу за левым коленом. Левой рукой на вдохе потянуться вверх. С выдохом завести левый локоть за правое колено. Завести правую верхнюю конечность как можно дальше за спину. Правую ладонь опустить. Важно удерживать скрутку в течение 60-180 секунд. Спина при этом должна оставаться ровной.
- Лечь на спину, вытянуть левую нижнюю конечность. Правую согнуть в коленке. Ладонями захватить колено и подтянуть его к груди. Зафиксироваться в этом положении на 1-3 минуты.
- Встать на колени, ноги свести вместе. Опуститься ягодицами на пятки. Сжать руки в кулаки. Поместить кулаки на живот – с 2 сторон от пупка. Сделать глубокий вдох, на выдохе наклониться. Необходимо оказать давление на область пупка. Длительность фиксации в этой позиции – до 120 секунд. Кулаки выполняют функцию массажера. Давление на стенки кишечника стимулирует перистальтику, тем самым состояние значительно улучшается.
- Согнуть левую коленку, правую ногу отвести в сторону. Ягодицы поджать, вытолкнуть таз, вытянуться вверх. Правая рука должна скользить по ноге, левая – вытягивается вверх. Сохраняя вытяжение в позвоночнике, нужно хорошо вытянуться вслед за рукой – всем телом вправо, растягивая левую половину корпуса. Взгляд – перед собой, или вверх. За счет растягивания брюшной полости активизируется деятельность пищеварительных желез. В первую очередь подвергается воздействию поджелудочная железа, а также желчный пузырь.
Самым полезным упражнением является скручивание. Оно способствует растягиванию кишечника.
В ответ на это растяжение, кишечник начинает сокращаться. Стимулируется перистальтика. Это способствует более быстрому прохождению клетчатки по кишечнику, образуется намного меньше газов.
Упражнения выполняются зеркально – сперва прорабатывается одна сторона, затем – другая. Время выполнения будет одинаковым. Время, которое затрачивается на гимнастику – от 7 до 15 минут/24 ч.
Дыхательная гимнастика
Правильный дыхательный ритм благотворно влияет на качество работы пищеварительной системы. Рекомендованы упражнения, разработанные А.Стрельниковой. Количество повторов – 24. Между подходами (всего их 3, по 8 выполнений) обязательна пауза – 5 секунд.
Инструкция выглядит так:
- Поставить ноги на ширине плеч, выпрямиться, расслабиться. Руки согнуть в локтях и, не прижимая их к телу, согнуть и разогнуть пальцы. На коротком, резком вдохе они сгибаются, на выдохе – разгибаются.
- Расслабить руки. Сгибая локти, резко выбросить вниз ладони.
- «Насос». Расслабиться, несильно наклоняясь, «накачать насос». Нельзя забывать про дыхание. Вдох должен быть «шмыгающим», носовым, выдох делается ртом.
- Обнять плечи. При вдохе руки соединяются, при выдохе – разъединяются. Голову при этом нужно слегка запрокидывать назад.
- Расслабиться. Наклонившись, коснуться пальцами коленей, выпрямиться, слегка прогнуться назад и обнять плечи.
- Повороты головой. Плечи должны быть неподвижными.
- «Китайский болванчик». Голова поочередно склоняется к правому и левому плечу.
- «Маленький маятник». Короткие вдохи-движения выполняются головой вверх и вниз.
Как заниматься беременным
Все жидкости в ЖКТ должны выделяться равномерно, качественно и правильно. Шлаки не должны задерживаться.
Сперва нужно подготовится к упражнениям. Сесть на ягодицы. Можно сложить ноги в позу лотоса или сесть по-турецки. Если неудобно, то под ягодицы можно положить небольшую полужесткую подушку.
Важно сидеть на промежности и седалищных косточках. Выровнять спину. При помощи движения плеч назад и вниз свести вместе лопатки. Ощутить, как выровнялся позвоночник, а макушка стремится вверх. Настроиться на свое дыхание, руки можно поместить к животу.
Дальнейшая инструкция такова:
- Со вдохом потянуться руки вверх, выпрямить локти. Важно ощутить, как тело отталкивается от седалищных косточек. Дыхание задерживать не нужно. Соединить ладони в замок, повернуть их кверху. Начать медленные, плавные раскачивания из стороны в сторону, как бы желая вытянуться еще больше.
- Выполнить на выдохе первую скрутку. Ладонь нужно положить на колено, оттолкнуться, другую руку завести назад. Опираться на нее нельзя. Также можно усилить скрутку, заведя вторую руку за бедро. Плечи при этом оттягиваются книзу. Взгляд устремлен назад. Дышать нужно животом. Когда мама находится в этой позе, плод может начать шевелиться, это совершенно нормально. Скрутка должна хорошо ощущаться. Выдержав несколько секунд, со вдохом повернуться прямо.
- Глубоко вдохнуть, вытянуться, уравновесить полученные ощущения. Отзеркалить предыдущее упражнение.
- Следующая позиция – как в «бабочке». Пятки отодвинуть примерно на полметра вперед. Обязательно вынуть ягодицы, спину выпрямить. Вдохнуть неглубоко, при выдохе уйти в небольшой наклон. Развернуть корпус в сторону, поднять бедро, завести руку под бедро, вторую — назад. Корпус должен быть развернут таким образом, чтобы взгляд устремился кверху. Выдохнуть туда, где ощущается вытяжение. Это – полная форма упражнения. Если срок больше, можно «вооружиться» шнурком, и с его помощью уйти не в такой полный наклон. Внимание должно концентрироваться на животе, спине и пояснице. Должны хорошо растягиваться боковые косые мышцы живота, а также большая поясничная мышца. Отзеркалить упражнение.
- Сохраняя «бабочку», сделать полный наклон – настолько, насколько получится. Можно немного согнуть спину, а лбом попробовать дотронуться до ступней. Дышать нужно в крестец и спину (область позвоночника). Важно максимально расслабить тазобедренные суставы.
- Скрутка лежа. Лечь лицом кверху. Если живот большой, нужно лечь через бок. Руки поместить перпендикулярно телу, ладони опускаются вниз. Со вдохом поднять одну ногу в коленке. Положить ступню на второе колено. Выдохнув, повернуть коленку к полу. Если животу не очень комфортно, под колено можно положить подушку. Рука кладется на колено и максимально, но бережно (давить не нужно) придерживает его. Голова смотрит в противоположную сторону, на кончики пальцев руки. Плечи, лопатки прижимаются к полу. Дышать нужно в живот. Важно чувствовать, как натягиваются мышцы, кожа. Если убрать подушку, можно ощутить больше натяжения в крестцово-поясничной зоне. Дышать в поясницу. Отзеркалить.
- Выдохнув, оба колена повернуть в сторону. Смотреть нужно назад, дышать в область крестца, живот и поясницу. Плечи, ладошки и лопатки лежат на полу.
- Лечь на подушку, пятки соединить, подтянуть их как можно ближе к промежности. Хорошо уложить лопатки, поясничный прогиб должен лежать в подушке. Вдохнув, потянуть руки кверху. Грудная клетка должна быть немного приподнята вверх. Растягивается область желудка, кишечника. Упражнение можно выполнять сразу после еды. Такая асана помогает перевариванию пищи. Дышать нужно очень глубоко, можно выполнять дыхательные движения животом. Важно ощущать, как поднимается и опускается его передняя стенка, раскрываются тазобедренные суставы, расширяется область таза.
Профилактические рекомендации
Самое главное требование – нельзя переедать. Чувство насыщения приходит минут через 20 после поступления пищи в желудок.
Нельзя одновременно есть протеины с крахмалами. Самые неудачные сочетания:
- картошка+мясо;
- рис+рыба;
- яйца+хлеб.
Также нельзя злоупотреблять горохом, фасолью и другими злаками, содержащими крахмал.
Пищу нужно хорошо пережевывать. Метеоризм в 99% возникает на фоне неправильного приема пищи – человек, особенно если он очень голоден, «заглатывает» куски, нормально не пережевав их. В результате пища поступает в желудок без предварительной обработки слюной. Это способствует возникновению серьезных заболеваний ЖКТ, включая гастрит.
Для того чтобы пища была тщательно переработана, перемещение верхней челюсти над нижней должно составлять не менее 14-28 раз. Только после этого пищу разрешается проглатывать.
Лицам, страдающим «хроническим» метеоризмом, рекомендуется время от времени ставить клизмы. Оптимально делать это 1-2 раза в неделю.
Примерные рекомендации по питанию выглядят так:
- пить как можно больше воды (оптимально – до 2000 мл/24 ч), употреблять хорошие костные бульоны. Нельзя пить газированные напитки, включая минералку (она должна быть без газа), пиво и содовую. Эти напитки способствуют ускорению процессов брожения в кишечнике. Если случайно была куплена газированная минералка, газ из нее следует выпустить;
- отказаться следует от салатных листьев, капусты (в любом виде), редьки. Овощи нужно отваривать или запекать;
- добавлять в кофе молоко нежелательно;
- важно отказаться от жвачек, леденцов.
Ежедневно перед принятием пищу надо принимать по 2 таблетки активированного угля. Максимальная дозировка – 4 штуки. Таблетки принимаются за 1 раз.
«Классический» активированный уголь может быть заменен углем от сожженного тополя. Порошок (15-20 г) принимается каждый день, после приема пищи. Он запивается обильным количеством воды.
Заключение
Если газы все равно скапливаются, нужно выполнить несколько сгибаний туловищем. Очень важно бросить курить, отказаться от употребления спиртосодержащей продукции.
Более подробную информацию об избавлении от метеоризма можно узнать из видео в этой статье: